LifeSeqはバイオ研究者の肥満研究の為のマイクロアレイ解析用‐肥満分子パスウェイをWeb上に無料公開（抄録版）及び販売（フルバージョン）しております。この分子パスウェイを作成したLifeSeqのバイオ研究者がダイエット・ナビゲーションのポータルサイトを作りました。こちらは無料です。
肥満研究者にとって、世の中に流通しているダイエット法の科学的根拠を知る手がかりとなります。このダイエット・ナビゲーションは研究者にばかりでなく、一般の方が読むことを大いに意識しています。ダイエットを目指す方にとって無数にあるダイエット法を選択するのは難しい事と思います。 Web上の情報はきちんとした、科学的根拠が述べられていないものが多い。 LifeSeqは一生懸命、ヒトを対象とした研究の論文原著を読んで、全体を見渡して、分かりやすくダイエット法の提案をします。 ここには、LifeSeqのスタッフが十数年間にわたって、遺伝子レベルでヒトの体を解析してきた経験が盛り込まれています。
では、まず、結論から。
この結論はWeb上のコメントを平均したものではなく、後述する、科学的研究論文を読んで、これを集約したものです。これは肥満および肥満気味の方のためのダイエットであり、美容のためのダイエットは念頭に置いていません。
ダイエットの1stステップの原則
1. ダイエットを始める人は、これまでにやったことのない新しいダイエット法にチャレンジしようとは思わないように。現在のライフスタイルをダイエットモードに変換する。
2. ライフスタイルの変換とは、何年も無理なく続けられることしか行わないということ。
3. 運動量を少なくとも1.5倍に増加させる。それには自分の運動量を毎日把握することが必須。
歩数計を使うと、通常、外で仕事をする方は平均5000～7000歩／日は歩いているはずです。
主婦でもちょっと運動を意識している方は5000歩は歩いているでしょう。これを平均8000～10000歩／日に増加させましょう。30～60分余計に歩けばいいのです。忙しくてこの30分がねじりだせないと言わずに、何とか考えだしましょう。帰宅の途中、一駅前で降りて、ウインドウ・ショッピング・ルートを複数作って、日替わりで楽しく歩く。歩き方はどうでもいい、元気ならサッサと、疲れていればノッタリと、重要なことは原則毎日、少なくとも週５日実行することです。土日だけ、テニスするとかジョギングするとかいうのではダメです。毎日やれることを考え出しましょう。
4. どうしても必要でない限り車に乗らない。
少なくとも都会では車は必要ありません。単なる習慣で車に乗ることのないように。
同様に、全部とはいいませんが場所を決めて、エスカレーターを使わずに階段を歩きましょう。
これを習慣にしてしまうことが必要です。4は人によっては抵抗感が大きいと思います。
3がきっちりできれば4はカットしてもOK。でも車に乗らないことや階段を足で歩くことを習慣にすると新しい楽しみを発見できますよ。逆にいうと、ダイエットしようと思っている時に、せっかく運動量を増やすチャンスなのに、なんで車に乗ったり、エスカレーターに乗ったりするのでしょうか？ これは単に習慣的にそうしてしまうからでしょう。
5. ごはんやパンのようなでんぷん質の食事量を現在の半分にする。食事のカロリー制限は何年も続けられません。途中でやめれば必ずリバウンドします。食事は質を楽しく変化させる。減らした分を野菜や蛋白質に振り分けましょう。
6. 食事のボリュームを夜型から朝型に比率を変えましょう。例えば朝昼晩が1：3：6の人は2：3：5又は3：3：4に変更。ポイントは朝食にあります。比率をかえることで、トータルの食事ボリュームを空腹感少なく減らすことが目的です。
7. 生活のリズムを一定にする。起きるとき、寝るときを一定にする。土日もリズムを変えないように。
サーカディアンリズム（日内リズム）は重要な意味を持つ。これを整えることが全てのベースとなる。
8. 睡眠を重視する。7時間以上、質のよい睡眠をとること。気が付かないことが多いので睡眠時無呼吸症候群に注意。
9. 朝方人間に切り替えましょう。残業から早朝勤務へ。上記6，7，8から朝が勝負と結論されます。
以上を実行すれば、通常の方なら体重、胴周りが1割減少するでしょう。
日の出と共に起きて、獲物を追って走り回り、農地を耕し、日没と共に一日を終える、原始時代から、ヒトの遺伝子はほとんど変化していません。たっぷりの美味しいものと、便利を求め続けてきた現代の脳ミソだけが、いってみればどんどん＜我がまま＞になってきました。＜肥満＞とは、昔ながらのヒトの＜遺伝子＞と＜我がままな脳ミソ＞の間の＜矛盾＞の結果にすぎないのです。1stステップでは少し＜我がままな脳ミソ＞を抑えて、遺伝子に従いましょう。ヒトはまだこの矛盾を解決する手段をもっていない。遺伝子に逆らっても勝ち目はありません。
2ndステップでは、後述のダイエット法の解析結果を読んで、もっと体重を落とすことを追求するもよし、理想の体型を追求するもよし、いくらかは遺伝子をだまして＜我がままな脳ミソ＞を満足させる方法を追求するもよし、目的に合わせてご自分の方法を編み出しましょう。研究者はこの矛盾を解決する方法の開発にチャレンジしてください。遺伝子の働きを変化させる方向もよし、＜我がままな脳ミソ＞をだます方法をあみ出すもよし。
＜ダイエットの言葉の定義＞は諸説ありますが、ここでは日本における最も広義な＜減量＞とします。ダイエットの語源はギリシャ語のdieta(生活様式、生き方)です。
現在の<LifeSeqのダイエット楽ナビ>は語源である生活様式(Life Style)を強く意識して、＜Life Styleを変化させて、体重を減量する事＞に特化しています。
目的をもっと広げた＜良い健康を維持するためのLife Style＞については、次回の拡大版ポータルサイトとして企画しております。
LifeSeqのダイエット楽ナビの要約
1.食事からみたダイエット
| ダイエット法 | 評価 | 報告に おける 効果の程度 |
科学的 合理性 |
主観的コメント | |
|---|---|---|---|---|---|
| 野菜からみた ダイエット |
トマトダイエット 詳細はこちら |
B | A | A |
継続しやすく、メカニズムもはっきりしていることから万人に推薦できる。
|
| 食べる順番ダイエット 詳細はこちら |
B | B | B |
傍証がいっぱいあって、確証がないが、ヒトの試験が積み重なっているので、試みるに抵抗は少ない。
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| 温野菜ダイエット／ 野菜スープダイエット 詳細はこちら |
A | A | A |
継続しやすく、万人に推薦できる。
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| 青汁ダイエット 詳細はこちら |
B | B | B |
商品のメーカーに対する信頼性に依存するだろう。
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| 油から見た ダイエット |
亜麻仁油ダイエット／シソ油ダイエット／ オリーブオイルダイエット 詳細はこちら |
A | B | A |
総カロリーコントロールが難しいので万人向きでない
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| 中鎖脂肪酸ダイエット／ ココナッツオイルダイエット／ MCTオイルダイエット 詳細はこちら |
B | B | B |
総カロリーコントロールが重要
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| お酢ダイエット 詳細はこちら |
B | A | A |
継続できるなら推薦
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| 蛋白質／炭水化物 からみたダイエット |
高蛋白質ダイエット 詳細はこちら |
A | B | B |
高蛋白食は高齢者については学会で危険という意見があり、高齢者にとってこの方法は賛否真っ二つに分かれる。高齢者でも高蛋白食を好む人はこの方法を選択できると思う。
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| 低タンパク質ダイエット 詳細はこちら |
C | X |
総カロリーコントロールが重要
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| 低炭水化物ダイエット 詳細はこちら |
A | A | A |
学会の殆どの意見が炭水化物を減らすことに賛同している。但し、最低量の摂取は必須条件である。
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| ケトン体ダイエット 詳細はこちら |
A | A | B |
医師の管理下でないと実施は無理
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| 朝食から見た ダイエット |
朝しっかりダイエット 詳細はこちら |
A | A | A |
継続可能であり、日内リズムを整える上でも良い方法
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| 朝ヨーグルトダイエット 詳細はこちら |
B | A | B |
腸内細菌のコントロールは今後の重要ポイントであるが、今のところ、万人向けの方法が定まっていない。
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| 朝フルーツダイエット 詳細はこちら |
A | A | B |
フルーツは糖質過剰の危険性が付きまとう。海外での評判はいいが、日本ではコスト的あるいは好み的に継続可能か？
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| 昼食/夕食/ 断食から見た ダイエット |
昼食抜きダイエット/ 夕食抜きダイエット/プチ断食ダイエット 詳細はこちら |
A | A | C |
継続可能なダイエット法としては推薦できない。
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| 日内リズムから見た ダイエット |
日内リズム・ダイエット 詳細はこちら |
B | B | B |
日内リズムを整えることは、今後の重要ポイント。リズムを崩すことが悪影響あることは明らか。
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| 夜遅い時間に食べないダイエット 詳細はこちら |
C | X | B |
メカニズム仮説が先行して、ヒトでの実証が伴っていない。傍証がいっぱいあっても、確証がない時に、断定的
|
|
| お酒から見た ダイエット |
お酒ダイエット 詳細はこちら |
A | B | C |
海外のワイン摂取など、食事と常にセットとなっている場合は、適量、毎日摂取が、それ以外、大量あるいは全く飲まない、時折ドカ飲みするよりベターということになっている。
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| 発酵食品から見た ダイエット |
納豆ダイエット 詳細はこちら |
B | B | C |
納豆を毎日多量に食べてダイエットというのは、ありえるのだろうか？気まぐれにやっても意味ない。納豆アレルギーの人もいるので注意。
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| 乳酸菌ダイエット 詳細はこちら |
B | A | B |
腸内細菌のコントロールは今後の重要ポイントであるが、今のところ万人向けの方法が定まっていない。
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|
| 酵素ダイエット 詳細はこちら |
D | X | C |
メーカーの商品説明において科学的説明が不十分であるので、良し悪しのコメントしようがない。
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| スイーツ ダイエット |
チョコレートダイエット 詳細はこちら |
B | C | C |
間食に高カカオチョコレートを選択することは悪くないだろう。
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2.睡眠から見たダイエット
| ダイエット法 | 評価 | 報告に おける 効果の程度 |
科学的 合理性 |
主観的コメント | |
|---|---|---|---|---|---|
| 睡眠から見たダイエット | 睡眠ダイエット 詳細はこちら |
A | B | B |
ダイエットと睡眠の関係はこれからの重要ポイント。
特に睡眠の質が重要と思われる。 |
| 睡眠時無呼吸症 詳細はこちら |
B | B | A |
睡眠時無呼吸症候群はその罹患を認識していない人が
まだ非常に多い(現在約5%の罹患率だが今後増えるであろう）。 睡眠時無呼吸症候群と肥満の相互関係はまだ十分に 解明されていないが、種々のダイエットを試みたのに 減量できない方は一度、睡眠時無呼吸症候群の診断を してみることを推薦する。 これで原因不明の問題点が一気に解決する場合がある。 |
|
| 睡眠のタイミング 詳細はこちら |
A | B | B | ||
3.サプリメントから見たダイエット
| ダイエット法 | 評価 | 報告に おける 効果の程度 |
科学的 合理性 |
主観的コメント | |
|---|---|---|---|---|---|
| ラクトフェリン | ラクトフェリンダイエット 詳細はこちら |
A | B | B |
メカニズムが今一つはっきりしない。
腸内環境のコントロールなのであろう。 腸内環境のコントロールは今後の重要ポイントであるが、 今のところ、万人向けの方法が定まっていない。 |
| 栄養吸収抑制 ダイエット |
ギムネマシルベスタ 詳細はこちら |
B | B | B |
糖類吸収抑制は糖尿病治療薬としてポヒュラーであるが、食事制限との併用である。
吸収抑サプリメントの場合もあくまで、食事制限と 組み合わせないと、カロリー摂取量が増えては意味ない。 脂肪燃焼促進サプリメントも臨床試験は運動量増加と 組み合わせているこ糖類吸収抑制は糖尿病治療薬として ポヒュラーであるが、食事制限との併用である。 吸収抑サプリメントの場合もあくまで、 食事制限と組み合わせないと、カロリー摂取量が増えては意味ない。 脂肪燃焼促進サプリメントも臨床試験は運動量増加と 組み合わせていることがほとんど。 これらサプリメントは食事制限や運動量増加と 組み合わせて効果が期待できる場合もあると考えるべきであろう。 |
| サラシア 詳細はこちら |
B | B | B | ||
| カテキン 詳細はこちら |
A | B | B | ||
| 難消化デキストリン 詳細はこちら |
B | B | B | ||
| キトサン 詳細はこちら |
A | A | B | ||
| アップルペクチン 詳細はこちら |
B | B | B | ||
| サイリウムダイエット／ランタゴ・オオバコ 詳細はこちら |
B | C | B | ||
| 白インゲン豆 詳細はこちら |
B | B | B | ||
| お茶ダイエット | 烏龍茶 詳細はこちら |
B | B | B |
減量効果を示す研究が少ない、あるいは存在しない。
いずれにせよ、運動やカロリー制限と組み合わせないと 効果は期待できない。 |
| 黒豆茶 詳細はこちら |
D | ||||
| 桑の葉エキス 詳細はこちら |
D | ||||
| 杜仲茶 詳細はこちら |
D | ||||
| ごぼう茶 詳細はこちら |
C | X | B | ||
| ゴーヤ茶 詳細はこちら |
C | X | B | ||
| ビタミン・ ダイエット |
ビタミンＤ 詳細はこちら |
A | B | C |
ビタミンが不足している場合は健康に問題が生じることは
明らかで、食品やサプリメントで、不足分を補充することは必須である。 しかし、サプリメントによる極端なビタミン過剰摂取は デメリットもあり十分な注意が必要である。 |
| ビタミンA 詳細はこちら |
C | X | C | ||
| ビタミンC 詳細はこちら |
B | C | C | ||
| ビタミンB12 詳細はこちら |
B | X | C | ||
| ビタミンE 詳細はこちら |
C | X | C | ||
| αリポ酸 詳細はこちら |
C | X | B | ||
| 葉酸、サイアミン(ビタミンB1)、 ナイアシン（ビタミンB3）、 ニコチンアミド（ナイアシンアミド） 詳細はこちら |
C | X | C | ||
| アミノ酸から 見たダイエット |
ロイシン／分岐鎖アミノ酸(BCAA) 詳細はこちら |
A | B | A |
減量の基本は、筋肉を増強し、基礎代謝量を上げることである。
筋肉の維持・増強にこれらアミノ酸を補充することは 意味あるが、減量のためにはあくまで、運動量増加が必要である。 |
| グルタミン 詳細はこちら |
B | B | B | ||
| アルギニン 詳細はこちら |
B | B | C | タウリン 詳細はこちら |
B | B | C |
急激な筋肉のダメージを抑える効果は期待できるが、
減量効果としては期待薄と考える。 |
| クレアチン 詳細はこちら |
B | B | C | ||
| βアラニン／ヒスチジン／カルノシン 詳細はこちら |
B | B | C | ||
| シトルリン 詳細はこちら |
B | B | C | ||
4.運動からみたダイエット
| ダイエット法 | 評価 | 報告に おける 効果の程度 |
科学的 合理性 |
主観的コメント | |
|---|---|---|---|---|---|
| 運動からみたダイエット 詳細はこちら |
A | A | A |
ダイエットは運動量の増加につきる。
継続可能なダイエットは上述のいずれの方法も運動量増加と組み合わせて、万人が減量可能となる。 ウォーキングは最も有効な、コストのかからない、安全なダイエット法である。 まずは万歩計で自分の毎日の歩数を把握すること。 まずこれが出来ない人はダイエットをする気が無いと考える。 恰好や、10000歩にこだわらず、毎日無理なく(さらには楽しく） 運動量を増やす工夫を各自が考え出すことが最初の一歩。 |
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＊研究報告状況(かなりの量のヒトでの研究ありA、わずかな人での研究ありB、かなりの量の動物での研究ありC、予測の段階D
＊「観察研究」は、研究者の積極的な介入を伴わず、対象者の日常的な行動を調査する研究。 これに対し「介入研究」は、研究者が対象集団を2つ以上のグループに分け、それぞれ異なる治療法や予防法等に関して、介入を行う研究。
LifeSeq-楽ナビの基本姿勢
文献は国際的科学文献のデータベース、PubMedで検索し、ヒトを対象とした研究を中心に考察した。目的を広く健康改善とせずに＜体重減少＞に絞って、ダイエットの方法を評価した。楽ナビは<生活習慣(Life Style)の改善>をいかに楽しく行うかを目的とする。