ダイエット楽ナビ

1.食事からみたダイエット

1-1　野菜からみたダイエット

野菜からみたダイエット

1-1-1　トマトダイエット

トマトはリコピン以外にもビタミンＡ、カリウム等熱処理により効果の減少しない、体に良い成分を含み、味をよくするグルタミン酸を多く含むことから、料理のベースとして継続的に摂取することは健康に良い方向に作用することは明らかである。下記文献のダイエット効果はトマトジュース約1缶、中型トマト2個くらいに相当する。トマトジュースは食塩含量に注意が必要である。生のトマトが苦手な人でも加熱料理したトマトは食べやすい。単にチーズと共に電子レンジ加熱でもいい。日常の料理、たとえば味噌汁の具としてトマトを1個いれても違和感なくおいしく食べられる。

参考文献1-1-1

25632967　Lycopene-rich tomato oleoresin modulates plasma adiponectin concentration and mRNA levels of adiponectin, SIRT1, and FoxO1 in adipose tissue of obese rats.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25632967
ブラジル、米国。　BMI>20(痩せでない)20～30才女性30人に一定の正常食＋運動スケジュールさらに280ml トマトジュース（32.5mg リコピンに相当）を毎日、2か月摂食すると、体重、ウエス、ト周囲、BMI減少と、種々の健康指標（血中コレステロール、炎症指標減少等）改善がみられた。(2015年)
24375495　Home processing of tomatoes (Solanum lycopersicum): effects on in vitro bioaccessibility of total lycopene, phenolics, flavonoids, and antioxidant capacity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24375495
トルコ。トマトの家庭料理（ペースト化、乾燥）はリコピンの効果を約3倍にする。(2014年)

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1-2　油から見たダイエット

油から見たダイエット

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原則(1)　三大栄養素のなかで油は重量当たり最もカロリーの高い栄養素であり、カロリー制限食では最も厳密に制限対象となる。
原則(2)　重量当たりのカロリーは油の種類によらずほぼ同じである(9kcal/g)。
原則(3)　油（脂質）は生命維持に必須であり、油の摂取を0にすることはできない。日本人が1日に必要な脂質摂取量は平均で約44g (例えばポテトチップス約20g、から揚げ3個で約25g)。油大さじ3.7杯。よって、

(1)普段の生活で自分がどういう形でどれくらい油を摂取しているかを知る必要がある。
(2)通常では摂取がオーバーになる可能性のある油であるから、摂取量を最低とし、少しでもダイエットに効果のある種類の油を使うことがダイエットになる。

油から見たダイエットは短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸（オメガ3）はそれぞれ効果を表すためのメカニズムが大きく違う。同じ量摂取するなら、一般の油（オメガ6長鎖脂肪酸）を摂取するよりは中鎖脂肪酸やオメガ3長鎖脂肪酸含有油を使う方が体重を増加させないためにはベターである。お酢の摂取は積極的体重減少が期待できる。いずれにせよ、通常摂取カロリーに上乗せして、総カロリー・オーバーになっては意味ないし、長期摂取し続けられるかが重要である。

1-2-1　亜麻仁油ダイエット／シソ油ダイエット／オリーブオイルダイエット

これ等に共通に含まれる油の種類として、オメガ３長鎖不飽和脂肪酸、特にαリノレン酸(ALA)を含む油がダイエットに関連する。魚油、クリオ油（オキアミの油）等もオメガ3長鎖不飽和脂肪酸（DHA、EPA）を多く含む。オメガ3長鎖不飽和脂肪酸は脂肪燃焼を引き起こす力を持つ。
オメガ3脂肪酸を多く含む食品：くるみ、亜麻仁油、シソ油、大豆、サバ、イワシ、サンマ、等青魚
オメガ6脂肪酸を多く含む食品：植物油（ヒマワリ油、コーン油、大豆油、ごま油、べにばな油、グレープシードオイル、サラダ油）、マーガリン、マヨネーズ、スナック菓子、カップ麺、ケーキ、アイス
オメガ3脂肪酸含有油を摂取して肥満が回復するという確かな臨床的報告はほとんどない。
一方、オメガ3脂肪酸含有油よりオメガ6脂肪酸含有油を多く摂取すると肥満のリスクが増大するということは多くの研究で示され、確からしい。

参考文献1-2-1

17898498　The role of consumption of alpha-linolenic, eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids in human metabolic syndrome and type 2 diabetes–a mini-review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=17898498
カナダ。ALA, DHA, EPA摂取はメタボリックシンドロームや2型糖尿病を改善する。等々オメガ3長鎖不飽和脂肪酸が肥満やメタボリックシンドロームを改善する報告は多い。オメガ3長鎖不飽和脂肪酸は脂肪燃焼を引き起こす力や炎症を抑制する力を持ち、これらが肥満防止につながる。(2007)

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1-3　蛋白質／炭水化物からみたダイエット

蛋白質／炭水化物からみたダイエット

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1-3-1　高蛋白質ダイエット

同じカロリーを摂取するなら、インスリンを上げる炭水化物より蛋白質を多くとるべきだという考えと、実際問題として蛋白質を多くとる人、特に高齢者は長生きしないというデータがあるといって、同じ学会内でも真っ向から意見が対立する。昔から今に至るまで右に左に揺れ続けている。とても丸めて一言で解説するわけにはいかない。

原則(1)　厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は
60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。これを中心に高蛋白質ダイエット、低タンパク質ダイエットを考える。さっぱくに言うと、肉でも魚でも100g当たり15～25gの蛋白質を含む。日本のステーキ屋さんで200～300gがスタンダードな一食分とすると、ほぼ一食で一日分の蛋白質を摂取したことになる。

原則(2)　身体の筋肉を作るには特に蛋白質が必要で、筋肉が総量として一番エネルギーを消費する部位であるから、摂取エネルギー≦消費エネルギーとするには筋肉の量が重要である。筋肉(骨格筋)は使わなければ容易に皮下脂肪や間質系組織に変化して、体の見た目は同じでも、筋肉の少ない、すなわち消費エネルギーの低下した体になってゆく。ここで述べるダイエットは現状の生活習慣をどう変化させるかであるから、摂取エネルギー≦消費エネルギーとするには皮下脂肪や間質系組織を筋肉に変化させることが

最も効果的である。原則(3)　　糖質は、肝臓で、脂質や蛋白質（アミノ酸）に変換される。

蛋白質（アミノ酸）は、糖質や脂質に、変換出来る。脂質は、糖質や蛋白質には変換出来ない。脂肪酸分解で生成されるエネルギーは、肝臓で、糖新生に利用される。脂肪酸燃焼(TCAサイクル)には糖質から生成されるオキサロ酢酸が必要（脂肪は、糖の炎によって燃える）。

これより糖質からエネルギーも蛋白質も脂質も作れるから最も使いやすい栄養素である。
これら変換にはエネルギーを使うから、蛋白質を作るには無駄が多い。脂質はもっぱらエネルギーを作る為に有利な栄養素である。余った栄養素は脂質としてエネルギー源を貯め込む、これを消費するには燃焼させるしかない。蛋白質は最も有効に筋肉等身体構造を作る為に有利な栄養素である。

糖質で筋肉を保ったり、増加させるようとすると無駄が多いから多量な糖質を摂取しなければならない（たとえば馬のように草を食べるということ）。激しい運動をして筋肉痛がおきるのは、足りないエネルギーを補うために蛋白質を燃やし、筋肉が崩壊するため。ダイエットのために過度なカロリー制限をすれば、筋肉は崩壊してゆく。これよりエネルギー消費(基礎代謝)が低下し、さらにカロリー制限が必要な悪循環が生まれる。

よって、運動の増加とそれに見合った蛋白質摂取の増加が望ましい。運動により脂肪を燃焼しようと思うよりは、運動により筋肉(骨格筋)をつけて、増加した筋肉がエネルギーを消費することにより摂取エネルギー≦消費エネルギー状態を作り出さねばならない。運動しなければ、蛋白質を摂取しても筋肉(骨格筋)はできない。
運動して、脂肪を燃焼させ、筋肉を作るには、脂肪の少ない高蛋白質の食品を摂取することがダイエットに有効である。上記図からだけ言えば、極端に糖質を減らし、極端に蛋白質を増加させる食事形態（高蛋白質ダイエット）はありえるが、通常の日本人の体はそのような食生活に慣れていないので、種々の問題が起きる。肝臓と腎臓に負担がかかる。　蛋白質中の窒素化合物は尿(尿素)に変換しなければならなくなります。そのため肝臓や腎臓にかかる負担が普段よりも大きくなり、内臓疲労を引き起こしてしまう可能性がある。

高蛋白ダイエットというのは、いろいろな状況が交錯しており、それぞれにおける検証が必要であり、それが十分ヒトで立証されているとはいいがたいが、(1)高蛋白質ダイエットは人によっては危険性が否定できない。(2)高蛋白質ダイエットは運動とリンクさせると効果的である。(3)高蛋白質ダイエットは低蛋白質食より満腹感を与え一日の摂取量及空腹の減少させることが、場合によって体重減少につながる。

参考文献1-3-1

24606898 Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24606898
米国。カリフォルニアにおいて 50歳から65歳の対象者のうち、動物性タンパク質の摂取量が中程度以上の人は18年間のフォローで全体的な死亡率７5％増加、ガンによる死亡率が4倍に増加する。植物性蛋白質摂取の場合はこのようなリスク増加は抑えられる。65歳以上の場合は、その逆で、高タンパク質の食事のほうががん発生や死亡率が減少した。しかし、すべての年齢で糖尿病による死亡率は５倍に上昇した。(2014年)。
26875447　Energy-restricted, high-protein diets more effectively impact cardiometabolic profile in overweight and obese women than lower-protein diets.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26875447
スペイン。80名の肥満中年女性を対象に6か月間の試験で、カロリー制限した高蛋白質食と同じカロリー制限の低蛋白質食の効果を比較した。　35%の方が10%以上の体重減少があったが、高蛋白食と低蛋白食の効果の明確な違いはなかった。しかし、高蛋白質食の方が、体脂肪量、インスリン抵抗性等の改善効果が大きかった。(2017年)

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1-4　炭水化物から見たダイエット

1-4-1　低炭水化物ダイエット

低炭水化物食が体重抑制に有効である報告は多数存在する。一方で低蛋白質・高炭水化物食が体重抑制に有効であるという報告はヒトでも動物でも今のところ存在しない。

参考文献1-4-1

25178568　Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25178568
米国。148名健常者男女を対象とした12か月の試験。　低炭水化物食は低脂肪食より体重減少及び心血管系疾患リスク低減に効果が高かった。(2014年)

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1-5　朝食から見たダイエット

朝食から見たダイエット

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1-5-1　朝食しっかりダイエット

朝食抜きが肥満につながるという多くの報告がある。その理由は、朝食抜きが一日の総摂食量を増加させるからと説明される。一日の総摂食カロリーにおいて朝食に重点を置いた方がダイエットになるという報告も少なくない。しかし、27036960カナダ、成人に関して、朝食の摂り方はBMIの違いや太り気味や肥満になりやすさとは一定の関連はない。(2015年)。という報告もある。

朝しっかり食べるのはダイエットに有効であるが、一日の総摂取カロリーが増加しては意味ないということになる。

参考文献1-5-1

23512957　High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23512957
イスラエル。93名、メタボリックシンドロームと診断される体重過剰の女性を対象。同じカロリーで、高朝食低夕食(700 kcal breakfast, 500 kcal lunch, 200 kcal dinner)と低朝食高夕食(200 kcal breakfast, 500 kcal lunch, 700 kcal dinner)12週間比較。高朝食低夕食の方が体重減少し、インスリン抵抗性、血中トリグリセライド、血糖値等改善効果がみられた。(2013年)

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1-6　昼食／夕食／断食から見たダイエット

昼食／夕食／断食から見たダイエット

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1-6-1　昼食抜きダイエット／夕食抜きダイエット／プチ断食ダイエット

大きな摂取カロリー制限(断食)は明らかに体重減少をまねくわけだが、副作用なく断食するにはどうしたらいいかという問題になる。

間欠的摂取エネルギー制限：intermittent energy restriction IER（一週間の内、何日か摂取カロリー制限する) と交代絶食：Alternate day fasting ADF(交代で摂取カロリー制限日と自由摂取日を交代に継続する)に関する多くの報告がある。6か月以内であるなら、顕著な副作用なくIREやADFは同じカロリー摂取で連続的にカロリー制限する場合と同等の体重減少効果があるとしている。絶食日のカロリー制限日には、昼食のみでも夕食のみでも3食を通じてでもカロリー制限食を摂取して同じ効果が得られる。これらの研究報告を受けて、昼食抜きダイエット、夕食抜きダイエット、プチ絶食ダイエットなどが生まれたと思われる。朝食スキップは体重増加につながるという報告は多いのは前述のとおり。さらに、朝食に限らず、食事をスキップすることは体重増加につながるという報告が散見される。いずれも食事をスキップするとそれ以外の食事がドカ食いになり、総摂取エネルギーが減ったとしても体重増につながると考えられている。よって、昼食抜きダイエットはその後ドカ食いをしないというよほどの意志の強さがないと逆効果のようだ。

断食ダイエットは短期間に目に見える体重減少を得るには魅力的方法であるが、次の点に留意する必要がある。

気まぐれな、だらだらとした食事スキップはかえって体重増をまねく。また、断食ダイエット期間終了後に大きなリバウンドが起こりやすいことも知られている。しかしながら、ヒトでのリバウンドに関する研究報告はほとんどない。主としてリバウンドのメカニズムがマウスを用いて研究が進んでいる。ここで重要なのはリバウンドに大きく関与するBody-weight set-pointという概念である。カロリー摂取／消費バランスや栄養環境によりBody-weight set-pointとは脳が認識している体のベストな体重であり、これがカロリー制限により変化するという考え方である。Body-weight set-pointの概念はいかにも当然のことのようであるが、実際のダイエット場面で、これがどこまで重要な意味を持つかは疑問視する意見も多く、まだ確立していない。一方で、マウスの研究(21079387)ではあるが、母親に高脂肪食をあたえ続けると、その子供は脂肪や糖を好み、過食となり成人肥満や不安のような精神障害リスクが増加する。母親の状態は子供のセットポイントを動かす。という報告もあり、Body-weight set-pointは自分だけの問題ではない。

参考文献1-6-1

28106818　Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28106818
英国。間欠的摂取エネルギー制限(intermittent energy restriction IER)と同エネルギーの連続摂取エネルギー制限を比較してレビューする。6つの体重過剰／肥満の6か月以内の試験では、間欠的摂取エネルギー制限(IER)と連続摂取エネルギー制限は同等の体重減少を示し、1つの報告ではIERがより多くの体脂肪減少、2つの報告ではより多くのインスリン抵抗性改善を示した。有害な副作用は無かった。より長期のIERにおける効果や副作用は分かっていない、今後の研究が必要である。(2017年)
24199147　High fat diet causes rebound weight gain.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24199147
イギリス。マウスの研究であるが、高蛋白質食、高炭水化物食、高脂肪食等による短期カロリー制限後、通常食に戻るといずれもリバウンドが起きるが、高脂肪食が最もリバウンドが大きい。この際、体重セットポイントの考え方が重要である。　体重セットポイントとは「脳が認識している体のベストな体重」という概念である。高脂肪食によるカロリー制限は体重セットポイントを上げるためにリバウンドが大きいと考えられる。

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1-7　日内リズムから見たダイエット

日内リズムから見たダイエット

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1-7-1　日内リズム(サーカディアンリズム)・ダイエット

以下のレビューに示されるように、(1)朝晩の光のリズムが我々の体内時計(サーカディアンリズム)を形成する。(2)食事のタイミングはこのもともとの体内時計リズムに影響を与える。規則的食事習慣は体内時計による身体の働きの同調を促進する。③体内時計の乱れは肥満につながる。

参考文献1-7-1

24527263　Circadian rhythms and obesity in mammals.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24527263
イスラエル。（レビュー）サーカディアン・リズムの破たんは肥満や代謝疾患を誘発する。食事制限、カロリー制限、間欠的食事等の摂食介入による肥満や代謝疾患改善にはサーカディアン・リズム改善という側面がある。(2012年)
23357955　Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23357955
スペイン。中年肥満者420名対象、20週間の試験。時間的に遅く朝食又は昼食又は夕食を摂るグループと早く朝食又は昼食又は夕食を摂るグループを比較。遅く昼食を摂るグループ）は早く昼食を摂るグループより体重減少が遅く、減少量も少ない。朝食及び夕食摂取のタイミングは体重減少に差がない。両者は食事の献立、エネルギー摂取／消費量、睡眠時間等は違いが無く、前者は朝食におけるエネルギー摂取量が少なく、夕食にエネルギー摂取量が多い傾向がある。(2013年)

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1-8　お酒から見たダイエット

お酒から見たダイエット

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1-8-1　お酒ダイエット

アルコール摂取と肥満の関連は今のところ文献(25741455)の記述が上手くまとめていると思われる。上手くアルコールと付き合う方が勝ちということで、時々付き合いでドカッと飲んで食べるのが最も肥満になりやすいということになる。

参考文献1-8-1

23327878 Alcohol consumption patterns and body weight.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23327878
フランス。7,855名男性、50-59才対象。毎日アルコールを飲む人よりむしろ時々の飲む人の方が肥満になりやすい。飲む量が少ないとこの傾向は小さくなる。ワインでもビールでも傾向は同じ。(2013年)
25741455　Alcohol Consumption and Obesity: An Update.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25741455
カナダ。飲酒と肥満の関係をこれまでの多くの報告をまとめてレビューした。　アルコールはおそらく過剰エネルギー摂取に寄与して、ある個人においては体重増加と関連する。しかし、入手可能な証拠は矛盾しており、アルコール摂取の肥満リスクに寄与するという確固たる結論を妨げる重要ないくつかの制限により妨害されている。適度な飲酒は体重増加を招かない健康な生活スタイルとして今なお重要な推薦である。(2015年)

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1-9　発酵食品から見たダイエット

発酵食品から見たダイエット

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1-9-1　納豆ダイエット

納豆ダイエットに対する、直接的根拠を論文で探すことは大変困難であった。今のところ以下のことがいえる。

１）高蛋白質低カロリーダイエット食において、大豆蛋白質を蛋白質源として用いることは動物性蛋白質と同等の効果がある。大豆蛋白質の方が効果高いという報告は少ない。

２）大豆中のイソフラボンは女性ホルモンと類似の作用があるために、閉経後女性の健康改善に有効である。メタボリックシンドローム・リスクを低減させる。

３）肥満は腸内細菌叢と関連があり、肥満菌と痩せ菌が存在すると考えられている。大豆中の多糖構成の影響および発酵大豆中のBacillus胞子の摂取が腸内細菌叢を変化させることが、発酵大豆や豆乳が肥満を低減させることが期待できる。しかし、この仮説はヒトによりきちんとした研究結果が今のところ報告されていない。

発酵大豆(納豆)、豆乳及び大豆蛋白質は使い方によっては肥満低減に有効であることは十分予測できるが、納豆そのものの摂取と肥満低減に関する臨床試験（ヒト対象の試験）がまだ整っていない印象が強い。

参考文献1-9-1

17396158　Role of dietary soy protein in obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=17396158
米国。大豆蛋白質の肥満に対する効果のレビュー。多くの報告が、大豆蛋白質が肥満に対して、体重および体脂肪減少、血中コレステロール及びトリグリセリド減少効果を示している。有効成分として大豆蛋白質、特にconglycinin, soyasaponins, phospholipids, 及びisoflavonesが議論されている。(2007年)
23886977　The development of probiotic treatment in obesity: a review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23886977
オランダ。　腸内細菌と肥満の関係研究のレビューから、Lactobacillusのある種、　Bifidobacteriumのある種が肥満抑制、体重減少、体重増加抑制を導く。短鎖脂肪酸産生、低レベル炎症誘起がその背後にある。(2014年)
22728514　Transfer of intestinal microbiota from lean donors increases insulin sensitivity in individuals with metabolic syndrome.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22728514
オランダ。　メタボリックシンドローム患者に痩せドナーからの他人の又は自分の微生物叢を小腸注入、６週間後、これは酪酸産生腸内細菌増加と共にインスリン感受性の向上がみられた。(2012年)
24009397 Gut microbiota from twins discordant for obesity modulate metabolism in mice.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24009397
米国。痩せと肥満の双子成人女性の糞便細菌叢を無菌環境のマウスに移植して、低脂肪食または米国人が食する一般的食事を与えると、肥満女性からの糞便細菌叢を移植したマウスは体重および体脂肪が増加した。この体重増加は痩せ女性からの糞便細菌叢を移植により抑制された。　(2013年)

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1-10　スイーツダイエット

スイーツダイエット

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1-10-1　チョコレートダイエット

多くの報告は高ポリフェノールチョコレートが心血管系障害予防に効果があることが報告されている。一方、高ポリフェノールチョコレートやダークチョコレート（カカオマスが40%以上のチョコレートで、ビターチョコレートと呼ばれることもある）が肥満抑制や体重減少に有効であるというヒトと対象とする研究はまだ少ない。

チョコレート中のポリフェノールやフラボノールを通常食に追加的に与えることによる効果検証が中心で、この効果も心血管系の障害改善が中心である。カロリー制限や運動を組み合わせたような体重抑制プログラムにチョコレートを組み込んだ臨床試験は非常に少なく、チョコレートダイエットが科学的に証明されるにはまだまだこれからの研究が必要である。

現状では、カロリー制限食において、総カロリーを一定にした場合、摂取カロリーの一部をダークチョコレートにして、体重制限を試みることを否定する根拠はない。

2　睡眠から見たダイエット

スイーツダイエット

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2-1睡眠ダイエット

【睡眠時間と肥満の関係】

睡眠時間が短いことが肥満リスクを高めることを述べている多くの報告がある。睡眠時間と肥満の関係には種々の要素が絡んでいるが、一般論として受け止めてよいと思われる。

さらに、注目すべきは以下に述べる睡眠時無呼吸症候群と肥満の関連である。睡眠時無呼吸症候群はその実態がわかってきてからまだ時間が経っていないために、一般の方の理解が低い。睡眠時無呼吸症候群の有病率は2～7%で、治療が必要な重症度の方に限定しても300万人以上と推計されている。自覚していない方も多く、肥満を含め、原因不明の体調不良が実は睡眠時無呼吸症候群が関連していたという場合が少なくない。以下に、ごく最近の論文だけを上げたが、睡眠時無呼吸症候群と肥満の関連は世界中の注目を集め始めている。睡眠時無呼吸症候群と肥満が関連することは明らかである。肥満が無呼吸症を重症化すること、睡眠時無呼吸症候群が脂質代謝を悪化させることは確からしい。脂質代謝の悪化は肥満につながることから、睡眠時無呼吸症候群が肥満を誘導する可能性は高い。ダイエットが効果無い方は睡眠時無呼吸症候群の可能性を考えてみる必要があるし、逆に睡眠時無呼吸症候群の方はダイエットを考慮すべきであろう。

参考文献2-1

28359703　Exploring the mediating role of energy balance-related behaviours in the association between sleep duration and obesity in European adults. The SPOTLIGHT project.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28359703
ベルギー、フランス、ハンガリー、オランダ、英国。5900名平均年齢52対象。睡眠時間が増えるごとに肥満になる可能性が低下する。座って仕事をする人にこの傾向が強い。(2017年)
睡眠時無呼吸症候群と肥満の関係
27769851　Effects of continuous positive airway pressure on energy intake in obstructive sleep apnea: A pilot sham-controlled study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27769851
米国。肥満はobstructive sleep apnea (OSA)、閉塞性睡眠時無呼吸の主たるリスクファクターである。またOSAはエネルギー摂取増加させ、OSAと肥満は相互に関係することが提案されている。OSAの治療法であるCPAP使用は固定された食事の摂取低下を導いた。
(2016年)

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2-2睡眠のタイミング・ダイエット

日内リズム(サーカディアン・リズム)と肥満の関係は別の項で述べたので詳しくは延べないが、時間治療法(chronotherapy)という概念も生まれている時代に入っていることは強調しておく。

参考文献2-2

27846625 White Adipose Tissue and Circadian Rhythm Dysfunctions in Obesity: Pathogenesis and Available Therapies.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=27846625
アルゼンチン。レビュー、夜勤者は肥満になる率が高い。これらのシステムは全体的代謝恒常性を壊す現代社会の日周環境and/orストレッサー変化に対して適切に調節できない。この破壊は肥満／2型糖尿病有病率の世界的増加に貢献していると思われる。大衆健康の見地から、食事時間タイミング、昼間の活動、日光をあびること、適切な睡眠の重要性を認識させるキャンペーンが重要である。障害されたサーカディアン・リズムの理想的回復法の一つとして、肥満患者に対する医薬を使わない最先端治療としての時間治療法(chronotherapy)を提案する。(2017年)
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2　サプリメントから見たダイエット

サプリメント総説
26005506　Review: Evidence-based Clinical Research of Anti-obesity Supplements in Japan.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26005506
日本。サプリメント総説。(2013年)

3-1ラクトフェリン

サプリメントから見たダイエット

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ラクトフェリンの経口投与の抗肥満効果は期待できる。投与牛ラクトフェリンが腸管から体内に入ることは考えにくく、そのメカニズムは腸管内での作用であるはずで、腸内細菌に対する働きが重要であろう。乳酸菌ダイエットの項で述べたように、腸内細菌と肥満の関係が重要視されつつある流れの中で、ラクトフェリンの意義も明らかになってゆくであろう。
その後の調査で、ラクトフェリンが腸管をそのまま通過して、内臓脂肪まで到達する可能性があるとのことでした。しかし、ヒトで実際に内臓脂肪に作用しているかは相変わらずはっきりしていません。

ラクトフェリン経口投与の副作用は今のところ報告されておらず(ミルク蛋白質アレルギーの懸念は別として)安全なサプリメントと考えられている。但し、腸内環境はヒトにより千差万別であるから、ラクトフェリン・サプリメントがカロリー制限のように誰にでも有効というわけにはいかないだろうと筆者は考える。

参考文献3-1

23175349　A remedy against obesity? The role of lactoferrin in the metabolism of glucose and lipids
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23175349
ポーランド。レビュー。ラクトフェリンの経口投与により、体重、腰回り、内臓脂肪組織、血中、肝臓の脂肪酸濃度、トリグリセリド、コレステロールを減少する。このメカニズムとして脂肪細胞形成抑制、食事からのトリグリセリド吸収低下、抗アテローム形成能を持つHDL上昇、マクロファージにおける酸化LDL蓄積の抑制及び泡沫細胞形成防止等が考えられている。またラクトフェリンはinsulin-like growth factor (IGF)活性を調節する。　ラクトフェリンは例えば食品サプリメントとして脂質異常症、肥満、及びインスリン抵抗性／２型糖尿病等の代謝障害に対する長期予防や治療に用いられる完全に無毒な、天然薬剤である。(2012年)
20691130　Potent anti-obesity effect of enteric-coated lactoferrin: decrease in visceral fat accumulation in Japanese men and women with abdominal obesity after 8-week administration of enteric-coated lactoferrin tablets.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=20691130
日本。ラクトフェリンはミルクに含まれる多機能タンパク質であり、脂肪代謝に穏やかな効果を持つことが報告されている。張溶性ラクトフェリンがメタボリックシンドロームを引き起こす内臓脂肪型肥満に対する改善効果を調べた。22-60才26名、腹部肥満(BMI>25 kg/m2, and visceral fat area (VFA)>100 cm2)対象。300 mg/日(牛ラクトフェリンとして)またはプラセボ錠剤を8週間投与。内臓脂肪面積、体重、BMI、尻周りが顕著に低下。胴周りは減少傾向。血中脂肪又は生化学指標において、有害な副作用なし。内臓脂肪蓄積を調節する有望薬剤と思われる。(2010年)

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3-2 栄養吸収抑制ダイエット

サプリメントから見たダイエット

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3-2-1　ギムネマシルベスタGymnema sylvestre

動物試験でギムネマシルベスタの抗肥満効果が示されている。ヒトでは明確なGymnema sylvestreの投与試験は見当たらないが、複合抗肥満サプリメントとしての報告がある。Gymnema sylvestreの抽出物は食欲抑制および糖、脂肪の吸収抑制により抗肥満効果が期待できる。Gymnema sylvestreの摂取の仕方も色々あり、一定の商品の抗肥満効果を人間で大規模に試験した研究が少ないために、その効果をコメントしにくい。

参考文献3-2-1

24944372　Effects of a stimulant-free dietary supplement on body weight and fat loss in obese adults: a six-week exploratory study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24944372
カナダ。肥満者(20-50 才; [BMI], ≥30 kg/m(2)) 24名対象。glucomannan, chitosan, fenugreek, Gymnema sylvestre, 及び vitamin Cを含むカプセル(商品名Calorie-Care™).を６週間投与。体重および体脂肪の顕著な減少がみられた。(2003年)
24511547　 Phytochemical and pharmacological properties of Gymnema sylvestre: an important medicinal plant.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24511547
インド。Gymnema sylvestreが持つ gymnemic acids, gymnemasaponinsとして知られるtriterpene saponins及びポリペプチドgurmarinが甘味抑制剤と考えられている。このために食欲抑制効果があると考えられている。(2014年)

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3-3 お茶ダイエット

お茶ダイエット

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3-3-1　烏龍茶（ウーロンちゃ）oolong tea　(white kidney bean)

ウーロン茶摂取のみで体重減少するというヒト試験は見当たらない。運動等のダイエットと組み合わせることが必要であろう。

参考文献3-3-1

15640470　Ingestion of a tea rich in catechins leads to a reduction in body fat and malondialdehyde-modified LDL in men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=15640470
前出　日本(花王)。健康なほぼ同じ体重、BMI、エスト周囲、を持つ男性対象。2週間ダイエット走を行った後、 12週間、690 mgカテキン（緑茶抽出物）を含むウーロン茶ドリンクを1ボトル飲む17名と22 mgカテキンを含むウーロン茶ドリンクを1ボトル飲む18名を比較。体重、BMI、ウエスト周囲、体脂肪量、皮下脂肪領域は顕著に緑茶抽出物グループが対象より低かった。(2005年)
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3-4　ビタミンダイエット

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ビタミン類の不足はそれぞれ身体的不都合を招くこと、肥満がビタミン不足と関連することから、適切なビタミン類の摂取は必須である。しかし、抗肥満目的でビタミン類を補充することが有効であるという報告はもとよりヒト試験そのものがほとんど見当たらない。一方で、ビタミンの過剰摂取による副作用の報告は多く存在することから、抗肥満目的で、過剰なビタミンを摂取することは慎重に考える必要がある。

3-4-1　ビタミンＤ

肥満者の血中ビタミンD(25(OH)Dとして)が減少することから、ビタミンDと肥満の関連が研究されてきた。原因は種々考えられているが一定の見解に集約していない。ビタミンD摂取による体重減少効果においては否定的であるが、体脂肪等の体組織構成は改善されるようである。血中ビタミンD低下→血中カルシウム低下（吸収低下）→血中PTH（パラトルモン、血中カルシウムを上昇させるホルモン）上昇→肥満促進というが相互関係が考えられているために、ビタミンDとカルシウムはセットで補充されることが多い。

参考文献3-4-1

23519290 Vitamin D and obesity.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23519290
オーストラリア。レビュー　ビタミンDと肥満の関係に関する詳しいレビュー。　このレビューに取り上げられている臨床試験は以下の通り。(2013年)
22170363　　Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22170363
米国。体重過剰および肥満者、40.0 ± 12.9才、171名対象。350mg Ca 及び 100 IU vitamin D で栄養強化したオレンジ・ジュース240ml（レギュラー又は低カロリー）Ｘ３回、対照は栄養強化していないオレンジ・ジュースを16週間摂取。体重減少は栄養強化プラスと栄養強化なしと有意差がなかったが、内臓脂肪組織はレギュラー又は低カロリーともに栄養強化ジュースの方が対象より有意に減少が大きかった。(2012年)
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3-5　アミノ酸から見たダイエット

アミノ酸から見たダイエット

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3-5-1　ロイシン／分岐鎖アミノ酸(BCAA)

筋肉増強あるいは減少抑制という意味で、ロイシン単独あるいはBCAA補充が研究されている。筋肉増強は基礎代謝を上げて、抗肥満効果が期待できる。ロイシン単独よりBCAAの筋肉減少抑制効果がある報告が多い。いずれにせよ運動とリンクさせた抗肥満サプリメントと考えることが必要と思われる。

筋肉を作るためのアミノ酸補充としてはホエーのような蛋白質で十分と思われる。BCAAを用いるのは特別なメリット＜代謝調節シグナル（蛋白質合成促進シグナル／蛋白質分解抑制シグナル）、筋肉痛減少効果等＞を期待する意味があるが、抗肥満効果という点ではこのシグナルの直接メリットは明確でない。BCAAはロイシン、イソロイシン、バリンの3種の分岐鎖アミノ酸を意味し、それぞれタンパク質合成の原料として必要であること、ロイシンはタンパク質合成シグナルを亢進すること、この3種の分岐鎖アミノ酸は体内バランスが調節されているので、一種を大量に撮るより3種を同時に摂る方が有効であるという説と、それぞれが違った生理的シグナルを持つために3種同時に摂った方がいいという説もある。筋肉を作るあるいは減少を防ぐにはホエーのようなBCAAを多く含む蛋白質を摂ったり、つねに十分な蛋白質を食事からとることで十分だという説と、内容と量が明確なBCAAサプリメントを手軽に適切なタイミングで摂ることは意味があるという説にはそれぞれ一理ある。

参考文献3-5-1

26007339　　Reviewing the Effects of L-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26007339
ブラジル。レビュー、L-ロイシン補充により食事摂取量を減少させたり、体重減少を誘導するという明確な証拠は不十分である。しかし、特別なコンディションではロイシン投与による体脂肪減少が報告されている。すでに肥満になったヒトへの効果は今後のさらなる研究が必要である。グルコース恒常性に対する効果の報告がいくつかあり、体重にはそれおれ減少がその理由である可能背があるが、はっきりしたメカニズムはまだわかっていない。(2015年)
22569039 Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22569039
イギリス。男性（23 ± 2才178.3 ± 3.6 cm、体重79.6 ± 8.4 kg）12名対象。運動前にBCAAまたはプラセボ補充。運動後24, 48, 72 及び 96 時間に測定。筋肉ダメージを引き起こすレジスタント・トレーニング(100回連続ドロップ・ジャンプ)。BCAA補充グループは筋肉ダメージの低下および回復の亢進がみられた。(2012年)
22451437 Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=22451437
カナダ。男性24名対象。レジスタント・トレーニング後に25gホエイ・プロテイン、または6.25gホエイ・プロテイン+ロイシン(ホエイのロイシンに合わせる)、または6.25gホエイ・プロテイン+必須アミノ酸(ホエイの必須アミノ酸に合わせる、ロイシンは補充しない)の3グループ。食前、食後1～3時間、食後3～5時間における筋肉繊維合成を比較すると、3グループは食後1～3時間では同様に増加するが、　食後3～5時間では25gホエイ・プロテイングループにおいて筋肉繊維合成が有意に高い。運動による筋肉増強にはホエイ蛋白質摂取が最も適している。(2012年)
20514547 An overview of the therapeutic effects of leucine supplementation on skeletal muscle under atrophic conditions.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=20514547
ブラジル。レビュー、筋肉萎縮／崩壊に対抗するにアミノ酸特にロイシン補充が注目されている。この補充は蛋白質のターンオーバーを変化させて、筋肉再構成に顕著な効果をしめす。筋肉機能に関する身体的パラメーターや生活の質(QOL)にまで影響をあたえる。ロイシン補充は筋肉分解の筋肉萎縮／崩壊を緩和する有用な処置と思われる。(2011年)

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4.運動からみたダイエット

運動からみたダイエット

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運動とダイエットに関する研究は膨大であり、またその内容が多岐にわたるために、レビュー論文も一言で内容を表せないという表現が多い。レビューと最新の研究をいくつか見てみた結果をまるめて表現すると

1. エアロビクス運動（ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、エアロビクスダンスなどの有酸素運動）が体重減少、体脂肪減少には有効である。一方、レジスタント・トレーニング（いわゆる筋トレ：筋肉に一定の負荷をかけて筋力を鍛えるトレーニング。ダンベル、トレーニング用のゴムチューブ、専用のマシンなどを使う）は身体能力を高める効果はあるが、体重減少にはエアロビクス運動の方がベターである。

2. 運動のみよりカロリー制限食＋運動が体重減少に確実に有効である。運動のみの場合は運動必要量が相当大きくなると考えたほうが良い。

3. 運動はその強さより、実施頻度が重要である。運動が身体状態改善に寄与するのはわずか数時間／週からはじまる。

4. カロリー制限ダイエットにより減量すると、制限に対し、体が補償反応を起こしてエネルギー消費量が低下する。これが予定の減量が得られなかったり、リバウンドの原因になる。
カロリー制限ダイエットの後に運動を継続することによりこのエネルギー消費量の低下を抑えることが出来る。運動しにくいほどの肥満の場合はカロリー制限ダイエットのみから開始することになる場合もあるだろうが、継続的な体重メンテナンスには運動が欠かせない。

5. ブリスクウォーキング（きびきびしたウォーキング）やジョギングはより効果的であるが、単に歩くことが、ライフスタイルを減量モードにするにもっとも経済的で有効な方法である。

健康21＜厚生省が指導する21世紀における国民健康づくり運動＞ではウォーキングに関して次のような指針が発表されています。
http://www1.mhlw.go.jp/topics/kenko21_11/top.html
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/kenkounippon21.html

成人に対して
日常生活における歩数の増加
目標値：男性9,200歩、女性8,300歩
1日当たり平均歩数で1,000歩、歩く時間で10分、歩行距離で600～700m程度の増加に相当
基準値：男性8,202歩、女性7,282歩（平成9年度国民栄養調査）

日常生活において身体活動量を増やす具体的な手段は、歩行を中心とした身体活動を増加させるように心掛けることである。健康増進関連機器の中で、歩数計を実際に使用している者は20歳以上の16.7％を占め、特に中高年者では3～4人に1人が使用しており(平成8年度健康づくりに関する意識調査)、個人が取り組む目安としても、歩数の目標値を設定することは有用である。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果6)からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600～700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37％、女性30％になると見込まれる。

歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できる。

1日1万歩の根拠
海外の文献から週当たり2000kcal（1日当たり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。

高齢者に対しては
日常生活における歩数
目標値：男性6,700歩、女性5,900歩
1日当たり平均歩数で1,300歩、歩く時間で15分、歩行距離で650～800ｍ程度の増加に相当
基準値：男性　5,436歩、女性　4,604歩（70歳以上）（平成9年国民栄養調査）

高齢者の日常生活動作能力のなかで、比較的早期から低下するのは歩行や起居などの移動動作にかかわる能力である。従って、高齢者が日常生活において歩行運動を積極的に行なうことは、日常生活動作障害に対する初期予防活動として有効である。

70歳以上の高齢者における1日あたりの平均歩数の現状は、平成9年では男性が5,436歩、女性が4,604歩であり、平成元年からの9年間に男性では約1,200歩、女性では約1,300歩増加している。そこで、今後10年間で70歳以上の者における１日当たり歩数の男女とも1,300歩増加を目指し、1日の平均歩数を男性6,700歩、女性5,900歩程度とすることを目標とする。高齢者にとって1,300歩は約15分の歩行時間に相当し、距離としては650～800ｍとなる。

以上、効果、経済性、安全性から考えて、ウォーキングを中心に身体活動量を増加させることが、体重減少には最も選択されるべき方法と思われる。10000歩／日という目標はヒトによっては高いハードルである。都会のコンクリ―道路をただ歩くことだけを目的に毎日10000歩、歩くことは拷問に近い。この10000歩／日という数字にとらわれたり、brisk walking（きびきびとしたウォーキング）でないと意味ないと思ったりする必要はない。強度より頻度（日常化すること）、現状より1000歩程度増やしてみること、すくなくとも万歩計で自分の状態を常に把握することが＜はじめの一歩＞と思われる。

「1日1万歩で健康」は間違い！？という情報が蔓延しているので、少しこれについて調べてみました。
以下は、2017-8-5のネットに掲載された情報です。
https://headlines.yahoo.co.jp/article?a=20170802-00000068-sasahi-hlth

「1日1万歩で健康」は間違い！？　意外と知らない正しいウォーキングを専門家が解説Aera〈dot.〉
健康寿命を延ばすためにウォーキングを日課にしている人も少なくありません。ただし……。「誤った認識でウォーキングをおこなうと、かえって病気になったという人を大勢見てきました」と、警鐘を鳴らすのは東京都健康長寿医療センター研究所の運動科学研究室長・青栁幸利さんです。「まず、毎日1万歩以上歩いてさえいれば健康を維持できるという固定概念を改めましょう」
青栁さんは、群馬県中之条町に住む65歳以上の高齢者5千人を対象に、日常の身体活動（歩き）と病気予防の関係について大規模な調査研究を実施。15年以上続けておこなわれている「中之条研究」から、単に歩く（歩数）だけでは十分ではなく、歩く質（運動の強度）も重要である、ということがわかりました。なかでも中くらいの強度（中強度）がもっとも効果的だとか。

東京都健康長寿医療センター研究所の青栁幸利氏の＜中之条研究＞とは
(1)群馬県中之条町に住む65歳以上の高齢者5千人を対象としたものです。
(2)対象者の健康状態とウオーキングの歩数と質の関係性を調べた研究です。
この記事は「1日1万歩で健康」は間違い！？というフレーズが全面に印象付けられるところが、問題です。しかし、WEB上の同じ青栁幸利氏の下記記事では誤解のない書き口になっています。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO12158880W7A120C1000000?channel=DF130120166093

■75歳からは「1日5000歩／中強度運動7.5分」を目安に

――年齢に関係なくとのことですが、70歳、80歳になっても、一生「1日8000歩／中強度運動20分」が理想なのでしょうか。

1. 前回「1日1万歩は間違い？ウオーキング黄金律の真実」でも紹介した「身体活動（歩数・中強度の時間）と予防できる病気の関係」の図（下）を見てください。基本は、「1日8000歩／中強度運動20分」で万病予防が理想です。しかし、体に違和感を覚えたときは「1日7000歩／中強度運動15分」に目標を下げる勇気をもつことも大切です。1日8000歩いて翌日に疲れが出る、膝が痛くなってきたなど、体が危険信号を発した時が、歩数を見直すきっかけとなります。

これでは、体重減少のためには一万歩歩くことが必要ということになります。

ところが、青栁幸利氏が著者ということになっている下記記事では、また違う印象が与えられます。
http://toyokeizai.net/articles/-/100087?page=2
＜トライアスロンにはまった結果、動脈硬化＞という見出しがついています。＜運動のしすぎは、健康効果がないどころか、健康を害することになります。なぜなら、免疫力が低下するからです＞といっています。筆者は＜年齢や体の状態により、ウオーキング習慣を見直して、目標を下げる勇気をもつことも大切＞ということを強調したかったということで、その主張は正しいと思います。しかし、＜運動のし過ぎは体に良くない＞という考えに対して、何をもってし過ぎというのか、いろいろな意見はあっても科学的コンセンサスはありません。8000歩／日が適切という意見がいつのまにか、トライアスロンという過激な運動を引き合いに出して、過剰運動は体に悪いというのは印象操作であり、科学的表現ではありません。

ある限定された研究から導き出された結論とスペキュレーション(証拠が十分でない、推測)が混ぜこぜになって専門家の意見としてあたかも絶対的真実であるかのように表現され、さらに記事として興味を引くように拡大解釈されて、ネットやTVに流れることが当たり前となり、それがいつのまにか世の中の常識となります。そして、時がたつと＜常識は間違っていた、これが真実だ＞というニュースが流れることになります。面白いとか、わかりやすいとかいう理由でネットやTVの記事にのめり込まないようにご注意願います。

さて、青栁幸利氏の話は以下の彼の研究論文が根拠となっています。
24732591　Associations of activity monitor output and an estimate of aerobic fitness with pulse wave velocities: the Nakanojo study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24732591
19776608 Habitual physical activity and physical fitness in older Japanese adults: the Nakanojo Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19776608
20590838　Habitual physical activity and health in the elderly: the Nakanojo Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590838

以下の論文には青栁幸利氏も著者に一人として名を連ねています。上述の青栁幸利氏の主張とほぼ同様の結論になっていますので、こちらを見てみましょう。
21798044　How many steps/day are enough? For older adults and special populations.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21798044
この論文の内容をザックリと述べると以下の様になる。
高齢者および運動や身体的耐久力に限界のある身体障害や慢性疾患を持つ特別な集団は身体的活発な生活習慣を増加させること、特に歩行活動を増加させることから恩恵を得ることが出来る。一日何歩あるいたらいいかというと、標準的には高齢者は2000-9000歩／日、上記特別な集団は1200-8800歩／日である。歩数計を使用することにより高齢者は775歩／日、特別な集団は2215歩／日の増加がみられた。歩く速度は100歩／分、これはゆっくり歩くと普通に歩くの丁度境目で、3000歩／30分が経験的に薦められている。しかし、身体的障害のあるまたは疾患を持つ人では実行できない場合があるだろう。しかし、この程度の運動を少なくとも1回に10分継続すること、週に150分行うことが推奨されている。結論として、高齢者は7000～１0000歩／日で、30分の中強度速度の歩きを含むことが推奨される。しかし、運動や身体的耐久力に限界のある身体障害や慢性疾患を持つ特別な集団はさらに低いレベルにする必要がある。
同じ流れの論文は以下の通り。
21798015 　How many steps/day are enough? For adults.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21798015
21798014 　How many steps/day are enough? for children and adolescents.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=21798014

これ等の論文の結論は下図にまとめられています。

【参考文献4】

25257365　　Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=25257365
イギリス。8つの研究のメタ解析、体重過剰及び肥満女性を中心とする1,022名対象。食事調節のみの体重減少プログラム、運動のみの体重減少プログラムと統合的体重減少プログラム＜combined behavioral weight management programs (BWMPs)＞を比較した。食事調節のみの体重減少プログラムと統合的体重減少プログラムは3～6か月後では効果に有意な差が無かったが12～18か月後では統合的体重減少プログラムの方が効果が大きかった。運動のみの体重減少プログラムと統合的体重減少プログラムは3～6か月後いずれも12～18か月後いずれも統合的体重減少プログラムの方が効果が大きかった。(2014年)
24409219　The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=24409219
オーストラリア。14の論文を比較検討すると、中年から高年の肥満者にとって心血管系の健康、筋力の改善、体重減少の増加、除脂肪体重の維持に関して、カロリー制限のみより運動とカロリー制限の組み合わせの方が有効であった。(2013年)
26957777　Impact of brisk walking and aerobics in overweight women.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=26957777
サウジアラビア、インド。体重過剰女性45名。　活発なウォーキング(brisk walking)、エアロビクス、両方やらないコントロールの3グループ。5日／週を10周。BMI、ウエスト・ヒップ周囲、肩甲下、二頭筋、三頭筋の皮下脂肪領域北に関して活発なウォーキング及びエアロビクスは効果があった。インド女性において、食事療法を伴うエアロビクスが活発なウォーキングより、BMIおよび皮下脂肪のコントロールや減少にもっとも効果があった。(2016年)
23221106　Lifestyle-based physical activity intervention for one year improves metabolic syndrome in overweight male employees.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=23221106
日本。体重過剰(BMI 23.0-45.5 kg/m(2))、一つ以上のメタボリックシンドローム指標を持つ、男性30-62 才、376名対象。歩数計を持つ10分／日以上継続のbrisk walking（きびきびとしたウォーキング）を１年間介入した。316名(84%)がこの介入を１年間、達成した。
ウエスト周囲、血中トリグリセリドは顕著に減少し、HDLコレステロールは顕著に上昇した。肥満男性にとってこのライフスタイル・介入はメタボリックシンドロームおよび内臓肥満を改善する効果的戦略である。(2013年)
19703317　Using pedometers to increase physical activity in overweight and obese women: a pilot study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19703317
オーストラリア。体重過剰または肥満女性26名を対象。歩数計をもって毎日歩く
歩数を記録するグループと記録しないグループを比較。12週間。万歩計で記録しているグループは12週間で1日の歩く歩数が36%増加した。対照群は変化なし。両グループの体重および体脂肪に有意な差はなかった。記録グループは対照グループに比して収縮期血圧が有意に低下した。(2009年)
18195317 A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=18195317
米国。　メタ解析、歩数計を用いたウォーキング・プログラム(食事介入なし)に関する９つの研究を対象としたメタ解析。計男女307名対象。期間：４週間～１年、平均16週間。平均1.27 kgの体重減少。平均0.05 kg／週の体重減少。歩数計を用いたウォーキング・プログラムは中程度の体重減少効果が認められた。プログラムの短い実施より長い実施の方が効果があった。(2008年)
19056560 Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=19056560
米国。18-30才、男女4,995名対象。15年にわたって、ウォーキングする人としない人を比較。ウォーキングと体重変化の間には大きな関係がみいだされ、例えば女性において、15年間で、0.5時間／日ウォーキングする人は8kg体重増加の低下を見た。成人において、ほとんどの成人が遭遇する長期間における体重増加をウォーキングは緩和する。(2009年)

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1.食事からみたダイエット

1-1 野菜からみたダイエット

1-2 油から見たダイエット

1-3 蛋白質／炭水化物からみたダイエット

1-4 炭水化物から見たダイエット

1-5 朝食から見たダイエット

1-6 昼食／夕食／断食から見たダイエット

1-7 日内リズムから見たダイエット

1-8 お酒から見たダイエット

1-9 発酵食品から見たダイエット

1-10 スイーツダイエット

2 睡眠から見たダイエット

2-1睡眠ダイエット

2-2睡眠のタイミング・ダイエット

2 サプリメントから見たダイエット

3-1ラクトフェリン

3-2 栄養吸収抑制ダイエット

3-3 お茶ダイエット

3-4 ビタミンダイエット

3-5 アミノ酸から見たダイエット

4.運動からみたダイエット

1-1　野菜からみたダイエット

1-2　油から見たダイエット

1-3　蛋白質／炭水化物からみたダイエット

1-4　炭水化物から見たダイエット

1-5　朝食から見たダイエット

1-6　昼食／夕食／断食から見たダイエット

1-7　日内リズムから見たダイエット

1-8　お酒から見たダイエット

1-9　発酵食品から見たダイエット

1-10　スイーツダイエット

2　睡眠から見たダイエット

2　サプリメントから見たダイエット

3-4　ビタミンダイエット

3-5　アミノ酸から見たダイエット